วิธีทำให้นอนหลับสำหรับคนนอนไม่หลับ

Blog วิธีทำให้นอนหลับสำหรับคนนอนไม่หลับ 1

เชื่อเลยว่าหลายคนที่ได้เข้ามาอ่านบทความนี้กำลังเผชิญกับปัญหาการ นอนไม่หลับ กันอยู่แน่ ซึ่งในปัจจุบันก็มองว่าคงไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเพราะยุคสมัยเปลี่ยนการใช้ชีวิตก็เปลี่ยน เจอทั้งการทำงานที่กดดันและสิ่งเร้าที่ทำให้ตัวเราไม่มีความสุข จึงส่งผลให้มีอาการนอนไม่หลับ ทั้งในวัยเรียน วัยทำงาน และวัยชรา แต่อาการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุที่อาจทำให้เกิดโรคร้ายตามมาในอนาคตได้ ดังนั้นหากใครที่กำลังเจอกับปัญหานี้อยู่ควรรีบหา วิธีทำให้นอนหลับ ตามเวลาที่ควรจะเข้านอน แต่ถ้าใครที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแก้ยังไงก็ไม่หาย ขอแนะนำให้เข้ารับการรักษาจากแพทย์เฉพาะทาง เพื่อทำ sleep test ตรวจการนอนหลับหาแนวทางรักษาต่อไป

นอนไม่หลับ คืออะไร

โรคนอนไม่หลับ เป็นอาการผิดปกติของการนอนที่มีลักษณะ นอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือคุณภาพการนอนไม่ดี ทั้งๆ ที่มีโอกาสหลับได้ ผู้ที่มีอาการ นอนไม่หลับ มักจะรายงานว่ารู้สึกไม่พึงพอใจกับการนอนหลับของตนเอง และอาจมีอาการเหนื่อยล้า พลังงานต่ำ อารมณ์แปรปรวน และการทำงานในเวลากลางวันบกพร่อง

อาการนอนไม่หลับ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ

อาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน มักเกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ และมักเกิดขึ้นจากปัจจัยด้านสถานการณ์ต่างๆ เช่น ความเครียด การเดินทาง หรือการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมในการนอน โดยปกติแล้วอาการจะหายไปเองโดยไม่ต้องมีการรักษาเฉพาะเจาะจงใดๆ เมื่อมีการระบุสาเหตุที่แท้จริงแล้ว

อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น อาการปวดเรื้อรังหรือความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ ความผิดปกติของสุขภาพจิต การใช้สารเสพติดหรือยาบางชนิด เวลานอน ที่ผิดปกติ หรือนิสัยการนอนที่ไม่ดี ใช้เวลานานกว่าและมักจะซับซ้อนกว่า อาจจำเป็นที่จะต้องเข้าทำการรักษา

อ่านเพิ่มเติม

ปวดหัวหลังตื่นนอนสัญญาณโรคร้ายรีบพบแพทย์ 1

นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ แถมปวดหัวหลังตื่นนอนตรวจ sleep test ที่ไหนดี

นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ จึงทำให้เกิดอาการปวดหัวหลังตื่นนอน พบได้บ่อยและอาจมีสาเหตุหลายประการไม่เพียงแค่ นอนไม่พอ แต่อาการปวดหัวเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามความรุนแรงและระยะเวลา

อ่านต่อ

Blog วิธีทำให้นอนหลับสำหรับคนนอนไม่หลับ 2

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

อาการ นอนไม่หลับ อาจมีสาเหตุและปัจจัยหลายประการ เช่น

  1. ความวิตกกังวล ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ
  2. เวลานอน ที่ไม่สม่ำเสมอ การงีบหลับมากเกินไป การทำกิจกรรมกระตุ้นก่อนเข้านอน
  3. อาการปวดเรื้อรัง ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ และความไม่สมดุลของฮอร์โมน เช่น วัยหมดประจำเดือน ไทรอยด์ ความผิดปกติ
  4. ยาบางชนิด เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า และยาที่มีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
  5. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสารเสพติดจำพวกนิโคติน
  6. เสียง แสง อุณหภูมิที่ร้อนจัด และเตียงหรือหมอนที่ไม่สบายสามารถรบกวนการนอนและมีส่วนทำให้นอนไม่หลับได้
  7. การทำงานเป็นกะ และอาการ Jet Lag
  8. อายุที่เพิ่มมากขึ้นก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
Blog วิธีทำให้นอนหลับสำหรับคนนอนไม่หลับ 3

นอนไม่หลับเสี่ยงโรคร้าย ส่งผลต่อสุขภาพ

การ นอนไม่หลับ อาจมีความเสี่ยงหลายประการและส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ ดังต่อไปนี้

  1. ส่งผลต่อความสนใจ สมาธิ การตัดสินใจ และความสามารถในการแก้ปัญหา นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ได้
  2. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เวลาในการตอบสนอง และวิจารณญาณลดลง
  3. ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้คนติดเชื้อ เจ็บป่วย และฟื้นตัวได้ช้าลง
  4. ปัญหาความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
  5. เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และการรบกวนการเผาผลาญกลูโคส เนื่องจากความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม

อ่านเพิ่มเติม

ตรวจการนอนหลับ Sleep Test

ตรวจสุขภาพการนอนหลับ (Sleep test)

ทำ Sleep Test (Sleep apnea test) ตรวจการนอนหลับ ทดสอบการนอนหลับ การนอนกรน วินิจฉัยและประเมินระดับความรุนแรงของโรคภาวะหยุดหายใจชนิดอุดกั้น

อ่านต่อ

ควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน

ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ รวมถึงอายุ ความแตกต่างของแต่ละบุคคล และสุขภาพโดยรวม

  • ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมงต่อวัน รวมการงีบหลับ
  • ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมงต่อวัน รวมการงีบหลับ
  • เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมงต่อวัน รวมการงีบหลับ
  • เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมงต่อวัน รวมการงีบหลับ
  • เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
  • วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
  • คนหนุ่มสาวและผู้ใหญ่ (18-64 ปี): 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
  • ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
Blog วิธีทำให้นอนหลับสำหรับคนนอนไม่หลับ 4

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ

หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ต่อไปนี้คือ วิธีทำให้นอนหลับ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้การนอนของคุณดีขึ้น

  1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
  2. สร้างกิจวัตรประจำก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่น การฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หรือฟังเพลง
  3. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับ ห้องนอนของคุณจำเป็นที่จะต้องเงียบสงบ มืด มีอากาศที่เย็นสบาย ที่นอน หมอน และเครื่องนอนของคุณสบายและรองรับสรีระได้ดี
  4. แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
  5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น บริโภคคาเฟอีน ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต โซดาบางชนิด และนิโคติน
  6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารรสจัด และของเหลวที่มากเกินไปใกล้กับเวลานอน เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและรบกวนการนอนได้
  7. ทำกิจกรรมลดความเครียด เช่น การฝึกหายใจลึกๆ ทำสมาธิ หรือเขียนบันทึกก่อนนอน ลองเขียนลงไปเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่ง
  8. การบำบัดเฉพาะทางที่สามารถช่วยจัดการกับความคิด พฤติกรรม และรูปแบบพื้นฐานที่มีส่วนทำให้เกิด โรคนอนไม่หลับ โดยมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงนิสัยการนอน การจัดการความเครียด และส่งเสริมการผ่อนคลาย
  9. การตรวจการนอนหลับ sleep test จะช่วยให้เราทราบถึงความผิดปกติขณะที่นอนหลับ ซึ่งอาจมีสาเหตุบางอย่างที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

อ่านเพิ่มเติม

| 4 ท่าบริหาร แก้อาการ “นอนไม่หลับ”

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นแนวทางทั่วไปที่ช่วยให้บรรเทาอาการนอนไม่หลับหรือ นอนหลับยาก แต่ก็มีรูปแบบที่แตกต่างกันไป บางคนอาจต้องการการนอนหลับมากขึ้นหรือน้อยลงเล็กน้อยเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายคุณเองและปรับระยะเวลาการนอนหลับให้เหมาะสม คุณภาพของการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ถูกรบกวน เพื่อให้ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น